星期二（选择性的）：
轻松的心肺功能训练，比如散步
（30分钟，以轻快的步伐）
星期三：
强调腹肌的全身力量训练
完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次
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训练项目 |
重复次数 |
休息 |
组数 |
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传统仰卧起坐*（Traditional Crunch） |
12–15 |
无 |
1 |
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脉起*（ Pulse Up）? |
12 |
无 |
1 |
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侧弯* （Saxon Side Bend）? |
每边6-10个 |
无 |
1 |
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侧桥* （Side Bridge）? |
每边1 或 2 |
无 |
1 |
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背部伸展*（Back Extensions） |
12–15 |
无 |
1 |
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举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
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拉绳（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
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坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
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提杠铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
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反式俯卧撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
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卧姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
