男生锻炼臀部图解

shengli

在健身会所我们常常能见到，大多数女孩都是锻练屁股，男士则重视锻练上身。要了解，即便是男士，屁股不锻练，长期坐下来，腰部肌肉外流便会松驰，欠缺艺术美。提升臀部训练，既能让身型更加极致，还能牢固下盘。


腰部肌肉有臀大肌、臀小肌及其臀小肌构成。臀大肌总面积较大 ，遮盖在臀小肌上边，关键有屈伸和外旋髋骨的功效。臀小肌的功效与臀大肌一样，可是它还能平稳屁股。臀小肌总面积最少，在臀小肌下边，功效与臀小肌一样。

掌握腰部肌肉的结构后，我们得到，只要是训炼姿势能够屈伸或外旋髋骨，就能刺激性屁股肌肉群。根据屈伸髋骨，能够锻练到臀大肌，根据外旋或外旋髋骨，能够锻练臀小肌和臀小肌。

接下去我们就而言说怎样屈伸、外旋和外旋髋骨，协助你锻练腰部肌肉。


第一个姿势：壶玲摆举

训炼位置：臀部肌肉和腘绳肌

1.两脚分离站起，间距比肩膀宽，抓牢住壶铃举放双腿之间，背部维持平整。

2.屈髋屁股使力往后面，壶铃向后晃动。

3.收拢臀部肌肉和腘绳肌，依靠这一能量沿前上边晃动壶铃到达胸部正前方部位，以后往返晃动壶铃。

做3-4组，每一组5-12次，小组之间歇息100秒。

第二个姿势：更替屈膝

训炼位置：臀部肌肉和腘绳肌

1.上身侧卧在椅子上，几双把握住椅子边缘保持均衡，两脚挺直离地，人体在同一水准表面。2.缩紧臀部肌肉，往上伸出左腿，再将左腿降低。

3.一样缩紧臀部肌肉，往上伸出右腿，下降右腿，左脚右脚反复训练。

第三个姿势：坐姿后踢腿

训炼位置：臀部肌肉

1.人体直直的站起，两腿间距与肩等宽，抓牢住能够牢固人体的物件，它是准备姿势。

2.呼吸，往右边伸出左腿到达最高处，另一侧的腿维持直直的。

3.静止不动1秒后，呼吸，迟缓正下方脚部还原准备姿势。


第四个姿势：跪姿后抬腿

训炼位置：臀大肌和腘绳肌

1.仰身跪在路面，脚跟碰地，膝盖骨自始至终是弯折情况，两手撑在路面上，昂首挺胸，腰部平整，它是准备姿势。

2.屁股使力，往上伸出右腿，直到大腿根部与路面平行面。

3.静止不动2秒后，迟缓正下方右腿返回准备姿势，互换方位训练。

为什么说男生就不可以锻练屁股？4个姿势，给你屁股颇具艺术美

上边4个姿势训炼位置都是有牵涉到腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧的肌肉，因为臀部训练不可或缺脚部，因此姿势也会刺激性腘绳肌。

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