股四头肌怎么锻炼不伤膝盖?

taotao2018
2018-05-19 15:08:01

现在是讲究健康养生的时代,所以很多人开始尝试健身。对于男人们来说,健身主要的目的就是能够让自己浑身的肌肉得到锻炼,进而让自己拥有一个更加健硕完美的身材。同时,经常锻炼也可以调节身体亚健康。增强免疫能力等。那么,想要锻炼股四头肌的话,如何做才能不损伤膝盖呢?

力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练,但是在训练中,要注意以下几方面的问题:

⑴在运动过程中,关节所承受的压应力的变化。

⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。

⑶训练动作与肌肉功能的联系。

下面以股四头肌为例,介绍几种训练方法:

1、静蹲

这种力量训练方式是目前运用较多的一种

注意:此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的,但是针对性不强,对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且,蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定,否则容易加重伤势。

2、单腿下蹲

注意:此法在训练过程当中对髋关节压力过大,不适合伤后训练。

3、坐位抗阻伸膝(沙袋负重版)

坐位,背挺直,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小,练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

4、仰卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)

仰卧,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法与坐位抗阻伸膝比较,股直肌被拉长,加大了股直肌的收缩强度,练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

5、仰卧位抗阻伸髋伸膝(拉力带版)

仰卧,屈髋屈膝,将阻力作用于足底,抗阻伸髋伸膝,使用拉力带辅助训练。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。

6、立位抗阻伸膝(拉力带版)

站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动,使用拉力带辅助训练。

注意:做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小

7、俯卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)

俯卧,屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小,可以加以改进,方法:将拉力器的滑轮尽量提高,以使拉力与小腿的成角尽量增大。

8、侧卧位抗阻伸膝(拉力带版)

训练者取侧卧位,屈髋屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动,使用拉力带辅助训练。

注意:此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用,但在外侧半月板术后是很好的训练方式

9、蹬自行车

注意:此法不但可以加强股四头肌的力量,还可以增加关节活动度,但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。


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