代谢对减肥很关键!8招提代谢 减脂更快

北晓博
2014-07-22 11:44:20

“为什么别人想吃就吃依旧很瘦,我努力抵抗美食却还是瘦不了?”吃不胖”是因为代谢好。提高代谢对减肥太重要了,下面就给大家介绍8个提升代谢的妙招。

TIPS1:“三分练,七分吃”

“三分练,七分吃”这句话早已深入人心,不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说,饮食控制好,减脂你就成功了一半。


TIPS2:珍惜生命,远离节食。

减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。但我们对于节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这时你的身体开始慢慢被分解消耗,体重便会下降,基础代谢也就会严重受损,并且降到了一个低值,如此循环,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。


TIPS3:营养元素摄入要全面,要均衡。

苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义:长期缺乏蛋白质会让对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。


TIPS4:减脂期,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2.

对于减脂期的饮食,建议大家采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4kca;、4kcal、9kcal热量,大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。


TIPS5:要天然食物,不要精加工,多喝水。

日常饮食中多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品,补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮,补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等,补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。同时,还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陈代谢。


TIPS6:少食多餐,训练后一餐尤为重要。

饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,早餐会在6:30-7:30进行,;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之间;下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白。晚餐最好安排在训后的一小时左右。训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,可以帮助肌肉进行超量恢复。


TIPS7:安排欺骗餐/欺骗日

关于欺骗餐/欺骗日,欺骗餐其中很重要的一点是瘦素。瘦素是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白,它会随着体脂的减少而减少,并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促进瘦素水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率,如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,想吃什么就吃什么,就当是对身体的一次解放。


TIPS8:基础饮食是你的基石,正确看待补剂。

最常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相对于天然食物更纯净、吸收更快、吸收率更高。但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的补充。



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