跑步心率多少适合减肥

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对于很多女生来说，减肥都是一个永恒的话题，不管是多瘦的女生都想要让自己更加瘦一点而跑步就是减肥的一个途径，跑步可以消耗掉身体里面的热量，从而达到减肥的效果。但是很多女生在跑步的时候可能并不知道什么样的速度才合适。其实大家可以关注一下跑步时候的心率。只要心率达到了一定的程度，就可以有减肥的效果。

一、跑步心率多少适合减肥

经研究分析得出，当人体运动心率达到最高心率的60%~80%时，脂肪的消耗量最高，心率超过80%或不足60%，脂肪消耗量都非常微小，减肥很难取得成效。因此运动减肥的关键“按钮”就是心率了。

二、　计算出你的最高心率

一般来说，心率计算公式可以分为几个阶段：

心率初级公式：针对健康状况较差的人群。目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

普通公式：针对普通人群。目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能成年。

因此，针对普通人来说，最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围，所以运动时必须达到有氧心率，并保持超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来，供给能量。

三、如何通过心率来减肥？

No1.利用有氧运动提高心率

肌肉运动时需要的能量来自两个方面：体内的糖和脂肪。当进行短时间的剧烈运动时，糖分大量分解，产生能量供给肌肉，当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能力供肌肉使用，这种利用氧化分解脂肪的运动就被称为有氧运动了。

有氧运动能使心率达到60%~80%，并且可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地压缩出大量血液，能够提高新陈代谢，加速排毒，是运动减肥最基本的方法。

Tips：球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对较为舒缓的运动都是有氧运动。与此相反，百米冲刺等则是无氧运动。

No2.巧用身体“惯性”

在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处于亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗热量代能恢复原状，因而继续保持了较高的脂肪燃烧率。

利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1个小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间，就能取得更好的减肥成绩，何乐而不为呢？

Tips：跳绳属于中等强度的运动，是拳击运动员为了提升体力而经常做的运动。可以在晚上边看电视边跳绳，先跳十分钟，等休息30分钟左右，又可以继续跳十分钟。

No3.强力运动突破平台期

一旦身体已经习惯了30分钟的有氧运动定式，减肥效果就将不会很明显了，那么缩短运动时间、增加运动强度，这样反而会带来更好的效果。因为在适当加大运动强度后，心率能在短时间内快速达标，保持一段时间，再用足够的时间休息，这样有利于心脏更好地工作，同时使肌肉有规律地收缩和放松，让血液流动速度加快，供氧增加，脂肪燃烧率自扰就会增高。

四、增加运动强度

但是需要注意的是，加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的，因为要提高心率，就要在原来的习惯的基础上至少提高10%。比如说，之前是120次的，那么提高心率后需要达到132次，如果是体质较差的人，心脏可能会因为承受不了而出问题。

Tips：加大运动强度的最佳方法是增加一些辅助器材的使用，但需依照教练的指导，不可擅自盲目运动，以免对身体健康产生不利影响。

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