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跑步时小腿跟腱疼怎么办？

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一.跑步时小腿跟腱疼的原因

1.跟腱是人体中最强大的肌腱，起于小腿三头肌的肌肉与肌腱连接处，止于跟骨后面。跟腱快过足跟后部，当肌肉收缩和伸展时，跟腱与跟骨反复摩擦，引起足底和跟腱的疼痛。

2.跑步或跳跃运动中跟腱的反复应力，小腿三头肌的重复收缩，不合适的鞋，或跑步姿势的不正确，足部的过度外翻，小腿三头肌或跟腱的损伤处理不当等等原因均会引起跟腱炎。

二.症状

主要的症状是跟腱的疼痛和触痛，严重的会伴有肿胀。小腿三头肌收缩时会疼痛。跑步或跳跃时疼痛加重。肌腱发炎最初是疼痛，但会导致功能退化，如果不处理，最终可能会导致断裂。

三.跑步时小腿跟腱疼怎么办？

1.损伤最初，急性期。要休息，减少或停止引起疼痛的运动。损伤48小时内要冰敷；可以使用消炎药。48小时后，不再发热和肿胀可以热敷或按摩促进血液循环加快恢复。一般5天左右疼痛会明显减轻。

2.休息后，疼痛减轻要进行缓慢牵拉和力量训练。这样可以减轻在运动时的疼痛和预防跟腱疼痛。运动前充分热身，加强小腿三头肌力量和伸展性等均可以预防跟腱炎的发生。

3.小腿三头肌训练。我们通常采用提踵来训练。一般10个一组，练3组。这个训练有一个进阶过程。最开始我们双腿平地提踵，一组做25个感觉比较容易时，要增加以下难度，做双腿台阶提踵，如果这个也没问题了，下一步可以练台阶单腿提踵。

4.台阶提踵。前脚掌站在台阶上，身体立直，肩，髋，踝，一条直线。做动作时，先足跟向下落，小腿感到有拉长的牵拉感，然后小腿肌肉发力，将足跟抬起，然后缓慢将足跟再落下。

5.小腿肌肉的放松。一般我们自己放松使用泡沫轴比较好。姿势如图，缓慢滚动，范围越大越好。

6.小腿肌肉的牵拉。动作如图。缓慢牵拉，慢慢把牵拉感拉到最强，然后保持15秒到30秒，牵拉3--5组。

7.足底的训练。利用平衡垫或波速球进行训练。单腿站立，保持1分钟。或是完成一些规定动作。

8.跟腱疼，小腿肯定要做恢复训练，但可能不止是小腿的问题，如果臀肌太弱的话，同样会增加跟腱的应力而引起疼痛。所以也要加强训练。

四.注意事项

循序渐进，避免疼痛。
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