髋关节发炎多久才能好
经常从事体力劳动、和运动有关的活动的人群,很容易引起膝关节疾病,尤其是随着年龄的渐长,身体机能退化,稍微过度劳累,参与剧烈运动就很容易引起不适。所以平常为了防止膝关节发炎、骨质流失,适当的参与运动,平常多注意休息,注意劳逸结合,尤其是膝关节要多采取保护措施。
以下的7个问题会导致臀部老化速度比想象得更快,赶快一起来看看是否你也存在类似的问题:
1、忽略横向练习
走路、坐着、开车和你每天做的其它运动都是直线型的,也就是说,你一直是沿着直线在运动。 然后你去健身房,踏上自行车、跑步机,或者椭圆机,又都是直线运动。
因此,你只是利用到髋关节的一半可用活动度,因而造成了内收肌群和外展肌群的失衡,由此导致了它们的衰弱。当然,你也可以利用臀部的某些肌肉,突然做一些横向的运动,但这个时候,你的身体往往没有准备好,反而更容易受伤。
解决方案
将横向滑行动作结合到日常生活中很有必要。配合弹力带,每周练习3天,能增强臀部肌肉,使它们能够在每一个方向移动。
2、弓箭步时膝盖向内塌陷
向前跨步时,大腿与小腿应呈90度直角,如果身体过度前倾,就会过度使用附着于膝关节的股四头肌、髂胫束以及小腿肌。 时间久了,容易造成髋关节内部的肌肉产生过多旋转,从而导致髋关节发炎或滑囊炎。
解决方案
做弓箭步时,膝盖不要超过脚尖,应与脚踝平齐。 髋关节位于大腿骨的顶部,与臀部的中心对齐,这样才能有效地利用所有的腿部肌肉,以防止受伤和疼痛。
3、深蹲时身体前倾
将身体前倾是有利于蹲下的动作,虽然无法蹲得太低,但如果可以,尽量让上半身保持直立,这将更有利于髋关节和下背部。当身体过度前倾时,会施加给髋关节过多的压力,使其不能准确地接触核心和臀部,而这些额外的压力也可能是导致背部和臀部伤害的主因。
解决方案
建议在运动过程中使用靠墙蹲训练找到肌肉运作的感觉:将肩膀,背部,和头部靠在墙壁上,双脚与肩同宽。 双脚位置在身体前方,使整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,深呼吸,将腹部内收,想象你的腹部要顶到脊椎,以此来启动核心。
4、错误平板撑臀部翘太高
这是一个非常常见的错误,如果长期保持着这样的错误姿势,那么训练的部位则变成髋部屈肌而非腹横肌,长此以往,不仅未训练到正确的肌群,更严重的是髋部屈肌会越变越短。
另外,过度使用髋部屈肌也可能导致对髋关节的冲击,使髋骨的骨头挤在一起,造成关节的伤害。 当转身、扭动或蹲下时,便会感受到明显的刺痛。
解决方案
将下巴伸出超过胸部,双手肘撑于,双膝跪于地面。深呼吸,将腹部内收,想象你的腹部向上倾斜顶到肋骨,以修正腰背部的曲线。
5、辩证地看待瑜伽的内容
由于不完全了解的原因,关节灵活性更强的人似乎随着时间的推移,对软骨和骨骼的伤害更大。当然,身体需要一定的灵活性来保持肌肉和关节的移动,所以它并不是一个坏事。 只是要注意,不要用过度的瑜珈动作来伸展各处的肌肉。”
解决方案
首先,与瑜伽教练确认姿势的正确度。 我们常会觉得练习越难或者是越多越好,但有时候,过量反而会造成更大的不平衡。
6、做瑜珈时挤压臀部
冥想瑜珈的静坐姿势,让人看起来安详且和谐,但实际上长期做这个动作可能有伤关节健康。这个动作容易让肌肉承受压力,它会将大腿骨向前推,给臀部的前方施加更大的压力,所以很容易受伤。与臀部的背部和侧面更密集的肌肉组织相比,该区域在骨骼上具有相对较薄的肌肉层,若不断挤压会导致臀部和下背部的紧张和疼痛。
解决方案
利用桥式,尽量让屁股放松。 你的臀部仍然会继续工作,甚至开始疲劳,所以你不需要过度夸张地挤压它们。
7、加强伸展
臀中肌是臀部的肌肉之一,与其它附近的肌肉将大腿拉到侧面(如髋关节外展练习)。当你的臀中肌较弱时,可能会感觉到位于臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。 臀部屈肌是用于补充并帮助臀中肌稳定髋关节和膝关节的,但是当臀中肌较弱时,容易不平衡,这时,臀部屈肌就必须出来协助。
解决方案
将弹力带套住双腿,双脚打开至弹力带微绷状态。用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯,双手插腰向前走,这个动作非常有助于稳定骨盆练习,在弹力带的帮忙之下,让你感觉臀中肌的力量。
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