怎样练翘臀不粗腿

lishuang2018 2018-09-23 20:53:21

亚洲女性拥有天生翘臀的比例特别小，往往都是扁平身材。对于亚洲女性来说，练出翘臀也是需要持之以恒，非常困难的事，更让人难过的是，翘臀没练成，却把大腿练粗了。其实，这往往是不正确的锻炼姿势导致的，让我们来学学到底应该怎样才能练出翘臀，又不粗腿。

适量的有氧运动，降低体脂比。在刚开始锻炼的前期，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，以紧实肌肉。对于有些人来说，甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。

激活臀部。学会使用臀部发力，前期做些激活训练。比如臀桥、箭步蹲、小燕飞、俯身直腿弯腿髖伸、站姿后抬腿，强化臀部和大腿后侧的力量。个人不推荐深蹲，掌握不好会使大腿前侧突出，影响美观。

在健身房运动的朋友，可以充分利用椭圆机。正确使用椭圆机对翘臀的训练有奇效。

经常性的进行瑜伽训练，在静态的动作中感受臀腿发力。很多需要用到腿部、臀部的动作时间持久，对加强臀腿力量很有帮助。

平时可以爬爬楼梯，步幅要大，一次跨两三级台阶会感受到臀部发力。久而久之，在臀部激活、力量加强后，在日常走路、弯腰时就能找到正确的用臀部发力的姿势，进入一个良性循环。

在运动的时候，避免大力量的腿部训练，尤其是对于大腿前侧。因为我们的在平时的习惯中就更容易用到大腿前侧而不是后侧、臀部。在训练臀部的同时可以做一些瘦腿训练，用臀部发力的臀部运动，keep推出的瘦腿训练是个不错的参考。

注意事项

在运动的前后，充分拉伸，使线条更加流畅优美。

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