近几年，不断有媒体报道，都市白领上班一族已经成为亚健康这种不良健康状态的多发群体。早出晚归，披星戴月，疲惫和劳累总是形影不离的跟随左右。他们何尝不知道自己需要通过运动来改善已经处于劳损状态的身体机能，只是一天到头，大多数时间在封闭的办公室或者上下班的路上，时间上根本就不允许。没有条件，完全可以自己创造条件，咋一看办公室空间狭窄，根本就没运动的条件，只要巧加利用，完全可以做一些小的运动。
1、旋转转椅 。利用旋转座椅，坐着也可以健身。在转椅上，背部挺直，双脚自然下垂，盘旋于地面上，双手手掌前段平扶在办公桌的边缘。腹部肌肉发力，转动转椅，左右两侧交替旋转，每侧至少10次，每天三遍。这样可以让你坐着锻炼腹部肌肉。
2、茶水间后踢腿 这项练习可以在每次起身去喝水的时候做。打完水后，站直，单腿保持平衡，抬起另外一条腿，向后踢。后踢的腿部尽量保持直的状态，这样有利于锻炼身体后部肌肉。如果平衡能力差可以选择有平台的地方扶着练，每条腿10次。
3、蹲坐。每一次你回到你的办公椅，无论是从一个会议或是上厕所，做五下蹲下起立。双脚分开略宽于肩和胸部抬起，坐下后，轻碰座椅前端再站起来，可以起到瘦腿效果。
4、走楼梯 健身越多、久坐越少自然最好。如果你开会的地点在其他楼层，或者是出去吃午餐，这时不要放过这些机会，尽可能地步行前往，放弃电梯，选择楼梯。你只需要花几分钟的时间，找到离你座位最近的楼梯，在楼梯上走几圈，可以减掉你中午摄入的大量热量。
办公室终究是办公的场所，白领人士在做运动的时候，需要顾及一下周围的同事，不能保健了自己的身体，影响了同事正常的工作和休息，容易造成人际关系的紧张。做运动的时候，也要有一些必要的缓冲准备，不要太过于骤然，这样会对身体造成完全没有必要的伤害。